今天是 2020 年 12 月 31 日,也是 ByteCoffee BStories 系列的第 4 期。BStories 是个人成长话题的系列文章(原本打算录制成播客但上课后的声音管理不允许),每个月一个主题挑战,内容是在该主题范围内的精进。

十二月的话题是健身维持,近几个月尝试脱离商业健身房也依然精进自己对身体的控制力。

十二月健身维持计划的目标为:从热身到拉伸每天健身一小时。以往都会去健身房,并把它当做日常。但为了应对疫情元年,在家缓慢搭建了完全健身设备,外加跟两位私教学习了三年之久,接受了「他们已经没有更多可供我学习」的设定,逐渐练就「根据当日训练需求构建一小时私教课程」的本领,我决定不再浪费通勤的时间和每年商业健身房上万元的费用,在家打造完全健身场地。健身器材其实不贵,更便宜的还有类似囚徒健身的自重训练,我自知所学是在商业健身房体系下的健身者,还请不同需求的健身爱好者自行判断。

日常

过完所有二字头的生日后,每天感觉新陈代谢又缓慢了一点点,外加疫情上半年的足不出户和下半年练习书法的端坐(实际上是在消耗精力的一种),脸颊越发圆润了,身心也同比觉察到疲惫,每当跑步完会有年轻的感觉,但我依然想更多的感知年轻。对大多数人来讲减脂之所以难,是因为这是很消耗人的事情,要有时间做运动,有多余的心力注重饮食,有旺盛的能量激活心脏的肌肉,但冯唐还是可以保持六十公斤级多任务选手的日常。作为冯唐十级研究员,早在 2014 年就是看着他的三十六大开始跑步,在 2020 末尾我想着重写一篇健身维持的文章:不极致注重饮食和运动,把激活状态当成日常需要做的事情,没有具体数字的目标,没有体型的目标,专注在每一次爬楼梯时的喘息和感受胡萝卜本人实实在在的甘甜。精神饱满的状态是当我看见路上的小车会想跳过去的时候,总结几条状态好的时候会做的事情,比如

  • 天气好走路上班
  • 走楼梯上六楼
  • 保证睡前是饿的
  • 放下 TVB 提笔练字
  • 无闹钟准时起床
  • 忘记吃过没吃过饭

其中休息和饮食我展开讲讲。

休息

充足的睡眠是幸福最重要的标准(我说的)。对个人来说,稳定的作息是保证休息的方式。我有深夜开始工作早晨开始睡觉的朋友,也有手术一做就十个小时的家人,但我看他们都有不错的精力,我总结出最重要的原因是他们保持规律的作息。这么多年实践下来,对我较好的三条目作息可能是,

  1. 每天自然醒,冬天大概是七点半,夏天大概是六点半,除了重要的会议和上课以外不设闹钟
  2. 每天十一点之前睡,如有必要设定睡眠闹钟,最近我有个坏习惯是刷微博,但也只关注了50个人,屏蔽了大概20个人
  3. 每天睡午觉,不求多求舒适,十分钟也可以

当然了,我并不是每一天都严格执行,这也不可能,很多朋友以为我是机器人,但我只是喜欢用严格的方式帮助自己在80%的情况下达成目标。这背后的原理是实践总要在理论的基础上打八折。再者,我一个人生活虽然也可以95%达成这样的三条目作息,但有伴侣一起生活还是要坐下来落实好彼此的作息。

嗯,我可能已经六十了。我会思考从六十岁往回看,那么今天我应该做什么以及怎么做。

饮食

在休息之下,第二重要的是饮食。2020年我胖了,几乎要回到刚回国的状态,但因为小强度规律健身也没有那么夸张,能感受到的是裤子从紧身版换成了同号的宽松版。在探究饮食模式的道路上,把自己当成小白鼠,浪费了惊人的意志力在吃什么以及如何吃这两件事情上。我试探过的饮食模式有以植物为主的全食物饮食、去麸质饮食、不同程度的断食、配合健身的碳水循环以及最近发明的意念饮食法。

植物为主的饮食 Plant-based diet

在以往的一期播客 Episode 29: Whole-food plant-based diet 体验报告 中提到以植物为主的全食物饮食。这种饮食法对抗对食物抽丝剥茧后提纯成维生素片的营养学家的论述,我是信服的。实践后配合规律健身,形成一年来体脂肪从25kg下降至16.2kg的事实,整个过程偶尔有跟自己内在食欲斗争的时候,我会奖励一根小黄瓜或者胡萝卜,通常再吃一根就不太会想吃过度工业处理的食物了。

对于这种饮食,无需考虑蛋白质、碳水和脂肪。在菜里能看见天然食物较为原始的样子,而且这种饮食法并不是站在道德制高点的素食,那种把蔬菜变成肉样的做法已经过度处理。基本上这种饮食法也不需要控制食物的量,因为一大颗花椰菜,你能吃得下算我输。以植物为主的全食物饮食适合我这样不爱吃肉也不会做肉的人,不爱吃肉表现在吃完很多很油的肉的第二天大便出血。饮食是个系统工程,一旦想到大便出血我便无法下咽。

但类似美食品鉴者一类人会觉得这样的生活索然无味,但刚刚蒸好的南瓜就是九分好吃!

间歇性断食 Intermittent Fasting

断食被定义为一种「定期隔一段时间摄入极其少量的食物」的饮食模式。据不知道谁学术论文报道可以增加新陈代谢提高免疫力,我也去实践过为期三个月每周六16/8断食法,也实践过为期一周最夸张的一日一餐,也就是 23/1 断食法。

每周六的 16/8 断食很好坚持,因为对生活改变得很少。最后一餐在五点结束,那么第二天九点可以进食,我现在都觉得可以进行这项饮食模式,只是偶尔遇到聚餐、出游等会影响计划。但为期一周的一日一餐要了我的命,这是我经历过最极限的饮食挑战,也不希望大家尝试,这应该不是人想出来的饮食模式。

对于间歇性断食,更多的要求是在时间管理而不是营养素的计算。

碳水循环

碳水循环是在高强度健身日吃很多碳水很少脂肪,在低强度健身日吃很少碳水但通过蛋白质和脂肪保证热量的平衡。因此,碳水循环必须搭配健身,也需要严格按照营养学分配的三大要素:蛋白质、碳水以及脂肪这么来设计。碳水化合物可以分为3种类型,即淀粉类(starch)、糖类(sugar) 以及纤维类(fibre)。在这种饮食下,我的高碳日尽量安排:

  1. 精细碳水
  2. 早起吃早餐
  3. 随身带碳水
  4. 少吃西兰花
  5. 高强度(力竭)+匀速有氧

我的低碳日尽量安排:

  1. 坚果等干净脂肪
  2. 橄榄油烤鸡胸
  3. 牛油果
  4. 牛排
  5. 不行炸鸡

以一周健身为例,下面是我根据自己的情况建立的健身、饮食表格,里面详细的健身内容、当日热量和精确到“克”的三大营养素供大家参考。

MilkShakism Style

除了研究饮食,我经常研究瘦子。假如我有一个符合世界奇妙物语规则的心愿,那就是把瘦子肠道菌群移植到我的肠道。这点不能奢求,但瘦子的日常可以学习:

第〇,瘦子定义「七成饱」为饱。

第一,瘦子的习惯吃得少。

第二,瘦子不饿的时候就不吃。

第三,瘦子没有吃不完会浪费粮食的想法。

第四,瘦子吃饭非常慢。

第五,瘦子专心吃东西。

第六,瘦子不会把吃东西和奖励自己划等号。

第七,瘦子生理性受不了太甜、太油、太腻的东西,吃一口可以但吃完不可能。

第八,请把以上的「瘦子」替换成「我们」。

第九,有瘦子的日常和肠道菌群,我们就是瘦子,如此生生不息。

综合以上九点形成一套 MilkShakism 意念生活法。

饮食模式的小结

经过上述饮食模式的混乱建立后,发觉适合自己的日常饮食应该是这样,

  • 周一到周五吃食堂的饭菜,或者自己做的还不如食堂的饭菜,以尽可能蚕食和抢夺食堂最优秀的蔬菜为目标,以植物为主的全食物饮食为指导方针
  • 周六出门吃爱吃的菜,以爱吃的菜为目标,选择一天进行16/8轻断食
  • 周日以解决打包带回家的 Leftover 为目标,鸡蛋仔仙草茶都可以安排

年度运动方案

说完最重要的日常,既然十二月健身维持计划的目标为:从热身到拉伸每天健身一小时,那么运动时可以搭配我台播客Byte.Coffee Episode 58: Apple Watch 600乘7的运动挑战一并收听,据说我的播客有督促人跑步的功效。

每年训练计划

从长尺度上看运动是需要有不同的阶段的,就像舟山也有休渔期。顺应自然不过如此,春日万物复苏,我会给自己安排一个灵活度增强的恢复期,夏日则是高强度混合间歇减脂期,秋日进行力量训练搭配能量系统训练,冬日的维持期开展长距离耐力训练。

  • Phase 1 春 恢复期
  • Phase 2 夏 减脂期,高蛋白低精致碳水饮食
  • Phase 3 秋 肌力训练,能量系统训练
  • Phase 4 冬 维持期,铁人三项,长距离耐力,长跑

每季度有三个月,那么这三个月内属于同一个目标(春恢复、夏减脂、秋肌力、冬维持)。但夏日可能很长,从六月一直到九月,那么秋季就相应缩短,我不严格按照月份,而是按照我身体对节气的感受。题外话是四季在我身上能够明显的感知,比如我需要唇膏的那天被我定义为秋天。

每周训练计划

本月属于冬日,那么进行维持期训练,每周的安排包括:

  • 两次训练耐力的纯有氧
  • 两次力量循环维持肌肉
  • 两次中高强度间有氧歇兼顾心肺训练

跟随目标的运动方法

本周的三次训练分别为纯有氧耐力训练、循环力量训练以及中高强度核心训练,从热身到拉伸时长控制在一小时,分别用十分钟左右的时间,哪怕训练状态不佳,也要热身和拉伸。

热身 – 静态舒展

热身的奥义是打开关节和不常用的肌肉让身体热起来,我的做法有:

在有氧之前采用全身热身,兼顾心肺,例如开合跳;在循环力量之前采用上肢和下肢热身法,打开髋关节和肌群;在中高强度间歇之前采用 Animal Flow,想象身体是绸缎。

纯有氧 – 耐力训练

家住学校旁,纯有氧可以跑圈。也热爱旅游和过节,去一个陌生的城市或者过节就会跑五公里来和它们相遇,形成了自己的5k @城市 系列、5k @节日系列。如果在家遇到雨雪天气和不想出门的时候,会进行不间断跳绳半小时或者一万米划船机。具体训练菜单:

  • 5k 跑步
  • 45 min 划船
  • 30 min 跳绳
  • 跳绳 + 划船
  • (2min 跳绳 + 一圈操场)x 10

以上五种有氧方法都不错,额外分享几个有氧相关阅读的链接:

力量训练 – 健美

在看本节之前可以看一个视频 小萝卜:八年训练经验分享,帮你省了10万私教费用。力量训练是个看上去不太费力(高强度间歇看上去就十分吃力)但实际需要很高训练基础的项目,不然重量加上去就容易受伤。我常用Musclewiki.org这个网站找到发力肌肉对应的健身方法,比如图中练习背部肌肉的 Bent Over Barbell Row 杠铃划船。

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

研究过一阵人体肌肉解剖学,发现自己能感受到不同肌肉发力的奇妙体验,这是我爱力量训练的理由,倒不是传统意义上的健美。就方法而言,常见的力量训练通常会通过各种组合变换来调整训练,避免枯燥,或者度过瓶颈期,比如:

1、递增组(重量逐步增加10%)

2、递减组(重量每组下降10%)

3、金字塔(先增后减),

4、超级组(2个动作一组)

5、巨人组(三个动作一组)

6、超人组(四个动作一组)

7、世纪组(100个一组:一般选固定器械,取最大重50%)

8、阶梯组(例如最多能做8个,那先做两个,休息10-15秒,做三个休息10-15秒,做四个,休息10-15秒,做五个,直到力竭,两分钟一组休一分钟,)

9、对冲组(比如胸背,股四头肌和腘绳肌,肱二头肌和肱三头肌,这些肌肉一前一后,一个肌肉收缩的时候,另外的肌肉在拉伸,可以起到意想不到的效果,一个月可以安排一天对冲训练)

我的选择是对抗肌超级组,比如股四头肌和腘绳肌群这两个肌群为一组,一组结束适量休息,进行下一组。更简单的方法是循环力量训练,不要忘记本季度训练目标是一小时维持健身而不是增肌。因此在臀腿日我会安排如下的训练菜单:

首先,下肢热身

  • 5-10min
  • 拉伸髋关节和臀大肌
  • 多方向打开髋关节
  • 猫式打开脊柱关节
  • 全身动态牵拉(Animal Flow)打开胸椎等

接着,专项热身

  • 螃蟹走
  • 自重深蹲
  • 放松关节

然后,专项:深蹲+硬拉+弓步

  • Barbell Squats 杠铃深蹲
  • Barbell Hip Press 杠铃臀推
  • Dumbbell Bulgarian 哑铃分腿深蹲
    • A: hi/low split squats alternately 高低型
    • B: Bodyweight wxplosive plyo hops 自重型
  • DB TKE Drop lunge 负重弓步
  • DB Gobleg adductor lunge (Slide lunge 侧弓步)
  • Hip band ladder finisher (弹力带侧步走)

ATTENTION:专项部分来自The PERFECT Leg Workout (Sets and Reps Included)

最后,拉伸收尾

  • 弹力带放松
  • 常规放松

这是我觉得最重要的臀腿练习,而更多关于不同部位的力量训练菜单将在接下来的 BStories 里跟大家见面。

心肺训练 – 混合间歇强心脏

纯有氧其实也练习到心肺,但增强心肺需要中高强度进行刺激,高强度间歇适合至少能连续跑五公里这样有基础的人。通常采用核心为主的间歇和灵活度为目的的敏捷梯训练。

核心训练 – 稳定性

每一股力量都从核心爆发,这样发力不会使得关节和肌肉受伤。所以我们说核心稳定的必要,核心是需要训练来增强稳定性的,我自己做平板支撑时教练会从各个角度推我以强大我的核心力量。大家可以尝试四组平板支撑热身开启训练,以猫式进行拉伸收尾。

敏捷梯训练 – 灵活度

敏捷梯是很多足球运动员做的训练,训练的时候,请想象自己是 C 罗。我没有买敏捷梯,但60×60的大理石可以看成两块敏捷梯,我常采用的搭配是跳绳和敏捷梯的混合循环。比如两分钟跳绳搭配一组敏捷梯训练,如此循环四次,每次敏捷梯训练可以参考:

随机挑选四个动作,来回两次为一组,心脏能跳到 180。

C 罗单次比赛会全场跑动十公里,十公里敏捷梯训练,做不到但可以想象!

以核心为核心的训练菜单

首先,热身

  • 划船 5min
  • 跳绳 5min

接着,专项热身

  • 四组平板 每次都做到浑身抖动为止

然后,四轮专项训练

  • 土耳其起身
  • 弓步转体
  • 四足伸展
  • V 字两头起
  • Burpee 波比跳
  • Russian twist 俄罗斯转身

最后,常规放松收尾

拉伸 – 静态舒展

  • 在有氧之后采用郑教练拉伸法
  • 在循环力量之后泡沫轴和筋膜枪撵开紧张肌肉;
  • 在中高强度间歇之后再来一套 Animal Flow,假想身体是加强版绸缎。

尾巴

MilkShakism 运动的核心奥义有三点:

  1. 运动状态好进行大重量力量训练刺激肌肉,不好则进行低强度有氧改善心情
  2. 每一股力量由核心发出,这样很小的机率会受伤
  3. 运动的时候想象自己是 C 罗或者彭于晏

这篇文章给出了我自己以年为单位建立的健身计划,最重要的部分总是写在开头,比如日常的休息和饮食,比如健身的热身与拉伸,希望大家着重看这些部分,而具体的运动菜单,网络有很多资料可以查找,我也会接着分享。

十二月的话题是健身维持,目标是脱离商业健身房也依然精进自己对身体的控制力。下一期,二〇二一年一月份的主题是财务,具体的是关于 Home Inventory 的建立、管理和回顾。之前关于个人财务报告可参考 2019 年少数派征文文章 用 Home Inventory 和 MoneyWiz 2 打造年度个人财务报告


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  • 作者:MilkShake 羊

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