BSTORIES – 六月减脂

今天是 2021 年 6 月 30日,也是 ByteCoffee BStories 系列的第 10 期。BStories 是个人成长话题的系列文章(原本打算录制成播客但上课后的声音管理不允许),每个月一个主题挑战,内容是在该主题范围内的精进。

像明星一样减脂。当你知道似乎明星能自如膨胀或者缩小脂肪的时候,能感觉到减脂真的是谁都能做的事情。这是说技术上其实很简单,但意志上容易薄弱,向美食投降。普通人意志薄弱其实主要来源于不需要靠外表过活,明星则需要根据人设或者剧本修饰自己的外表,这是专业主义实践以及讲职业道德。同样,曾经有一个 YouTuber 采访所谓的“健身博主”,问他们长期坚持健身的秘诀,我坚持看完了这支“胡说八道”型 vlogger,心里一句话一直在漂浮:他们长期健身的秘诀是这是他们的工作。有些明星通过低技术含量的焖菜、沙拉和一些胡萝卜来减肥,从原理上实践热量摄入少于支出;有些明星每天健身外加三十个鸡蛋清进行增肌,后者其实属于健美的类别,但基本上如果希望不越减越衰老,那需要保持肌肉的张力。本期算是我对明星的单一角度的观察报告。

形而上的减脂概念

当我们说目标在减脂的时候,有很多维度的考量。没有规律健身习惯的人一般在亚健康和健康的边缘试探,试图通过某种方式走近科学 BMI 的范围;有运动习惯的健身爱好者追求身体线条,例如追求腹肌分离度或是消除大臂“拜拜肉”,当然很多时候有人会站出来反对类似这种局部减脂的概念;健美爱好者打比赛之前都会减脂,精确计算每日摄取的三大营养素,并且在站上展示台之前进行充碳进一步分离肌肉,让线条更为明显;从普通人到爱好再到职业选手,每个人对减脂的要求和目标差异实在太大,例如减脂对职业选手来说是”年度训练菜单“的一部分,而普通人口中的减脂有可能只是让肚子不要突出出来。极端一点的严重肥胖到影响身体健康的人群需要进行外科手术来帮助这一过程,但不在本文和我本人涉猎的范围之内。

每个人对减脂的定义,包括个人审美背后的哲学判断落在怎样的范围,决定了该制定怎样的方法和计划。再换句话说,减脂是最简单的事情,做任何运动都可以配合饮食来减脂,我们假设某个机器人没有丝毫意志力薄弱的问题,按照任何计划规律训练,方法一:光靠热量摄取缺口;方法二:纯力量训练配合热量缺口;以及方法三:纯有氧训练配合热量缺口,分别得到三种身形,身形一:身体维度变小,上几节台阶会晕,黛玉型;身形二:身体维度变大,看上去柔软,摸上去坚实,荒野生存遇到的熊,肌肥大型;身形三:身体维度变小,精神,但肌肉线条处于维持状态,古道西风瘦马,马还是能跑八百里加急,耐力型。

每个人愿意付出的精力直接影响着目标,但更大分量的热量支出在于日常基础代谢。也就是除了健身运动以外的静态状态下,身体是否能消耗更多热量。基础代谢来源于基因,我们不能随意改变,但这样的人有几个特点:表面皮肤热和肌肉含量高。这样的人就是传说中吃不胖的那种,很令人羡慕,但这样的人常常伴随着肠胃不消化的问题。如果运动目标是消耗热量,那么无所谓做什么运动以及何种强度的运动,只要用 Apple Watch 观察热量消耗,到点停止。如果运动目标是提高基础代谢,让热量在静止状态更多的消耗,那么健身不再是健身,叫做训练。因为除了本次消耗的热量以外,你希望它对你身体的刺激是到位和有延续性的,时间久了,我们称之为「习惯」。从有目标到打破目标,让自己自然而然的生活,人生可不就是始终在不稳定平衡到稳定平衡之中振荡吗。

古希腊雕塑的体态十分漂亮,它就让肌肉裸露出来,实际上希腊的雕像来源于运动员,他们的身体是最美的状态。我们无需想象,就看孙杨的体型,他的身长比例都是经过挑选的,他双手展开十分宽阔,足够划开更多阻力的水,作用力与反作用力,只要自己不累就能获得更大向前的动力。孙杨不会想着去减脂的,他的身材是顶尖专业运动员的训练结果,他的目标是奥运会冠军,而现代健美职业运动员上台的那一刻则是最脆弱的。减脂是个很有意思的事情。当我们觉得脂肪是个不好的东西,因为影响了美的时候,我们就不想去拥有它,甚至想丢掉它。肌肉相对而言是个好东西,我们就要获得它,通过撕裂旧肌肉,补充营养和充足睡眠的方式去增加它的比重。如果一个演员,他希望像运动员一样训练,那么结果应该是很精神的演员,哈米尔汗;如果一个明星,他只是通过努力从外观设计身形,那么结果就不会有所谓的健身痕迹,焖菜达人的那位;如果还有一个人,它做到了让所有的人改变了当前的审美,让大家觉得小肚子是可爱的,那么脂肪也就不是什么不好的东西了,因为本来它是保护身体的东西,脂肪让大家变得更加耐打(中学生物小知识)。这都可以,庄子说。

选择是需要每个人去做的,庄子只负责告诉你做的没错,而且会跟每个人都这么讲,因为他觉得美是做自己。COM’z 的说法则是,其他人已经有人在做了,天黑容易犯错,屋顶会着火。

形而下的减脂方法

做选择

在第一部分提到的几个选择题里,根据今年春天我精力恢复较好的状态,发现自己有精力来一波减脂,于是就这么做了。这次的目标是争取把每一块肌肉都运动到,并且能用自己的语言描述出它牵拉运动时的感受,至于具象的身体结果,它变成什么样我都可以。根据时间表,我大概可以付出每周四次,每次两小时(包括通勤)的时间去运动,同时在饮食上制造一些热量缺口,实在没有过多精力去进行碳水循环等精细饮食控制。我饮食的主要变化是将碳水来源换成一餐50g生燕麦,跟燕麦奶放在一起提前在冰箱里“熟成”,正所谓“原汤化原食”(文中有一些胡说八道的地方,是一种幽默,相信大家能够判断的哦,嗯,相信自己的判断)。其他倒没有十分控制,这是由于常年清淡饮食,我身体对过于重口的食物会产生过敏反应,表现在细胞拼命吸水,我喝多少水都没有解渴的感觉。

做计划

在选择了自己的目标、愿意付出的精力(改变)之后,我们来到 INTJ 最擅长的部分,制定计划:用五到八月四个月的时间去执行,以力量训练为主,低强度有氧为辅。因此我虽然说六月减脂,但实际上三月到五月是准备期,五月到六月是减脂期,在减脂后期饮食和训练量会重新调整,这也是私教练值钱的地方。题外话是,教练应该能敏锐的根据你的身体状态有个预言判断以及及时调整,精确到今天的力量训练有没有到位,接着做什么有氧,多久的时间以及多少的心率,哪怕你出差不能控制饮食,也会回传照片看一下能做的运动和体态是不是膨了起来。

出差健身房1
出差健身房1
出差健身房2
出差健身房2

比如我的小教练不让我长时间高强度跑步,取而代之他要我爬坡,实际上他的意思是控制心率在125-130bpm,以减少肌肉流失。但在减脂后期,我们通常说的瓶颈期,就要加强空腹有氧。人的身体过于强大,它一旦适应你就要做出改变,我的天,这很难,这太难了。中年人油腻是可以被原谅的,选择题而已。

已经执行了两个月的计划是:周一练腿,周三练背,周四练肩,周六练混合上肢。每次力量训练结束走25分钟跑步机,坡度10,速度5,心率125-130bpm。下面用热身、常规组、拉伸三个流程挖掘一下几个部分的训练特点。基本上力量训练质量好的一个原则:任何时候张力不能丢。

周一腿

  • 1. 热身

臀腿日是令人煎熬的,练前我都是需要鼓起清澈的勇气去面对这一个小时。因此练前的热身很重要,主要是打开髋关节,就是坐姿的对抗肌群发力,然后让大肌群微微发力感到张紧,围绕身体中轴旋转,把脊椎灵活性打开,我说了这么多,还不如上图:

  • 2. 常规组训练

这一天需要做的动作有史密斯深蹲、罗马尼亚硬拉(直腿硬拉交替)、臀桥、健步蹲、坐姿大腿外扩、坐姿大腿内收,结束后有氧。

Jeff 在 Squat “Fix” Gone Bad (STOP DOING THIS!!)这个视频里讲到了我自己在史密斯深蹲上重量到30kg后遇到的问题。就是由于膝关节内扣而影响到骨盆中立位,会卡到骨头,让站起来的姿势很不顺畅,还以为是自己没有力量,对训练效果有反作用。虽然教练也有提醒我,但实际做的时候由于稳定性肌肉不够强健,还是会借用膝盖旁边的股四头肌发力。在后几个深蹲的时候,教练经常跟我讲:

双脚分开,膝盖不要内扣画圈圈

这是因为说是练腿,但其实是练臀腿,下图四个部位分别是股四头肌、大腿后侧肌群、臀大肌和小腿。

臀腿肌群
臀腿肌群

对于女生来说可能大部分在于第三附图臀,按照细节还有臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌。如果要练臀,那么不太能用股四头肌去发力,就是膝盖内侧肌群,它太容易发力了,导致臀没有感觉,腿酸到不行。但如果是对臀不感兴趣的人,就是大重量往下跪,这样股四头肌的确会像麻花一样节节粗壮。

  • 3. 拉伸

练完腿很有成就感,好像世界都变小了,而自己抖抖的双腿在挣扎着些什么。我习惯用筋膜枪在表面打一打,用泡沫轴从小腿、大腿、臀等肌肉凝结的地方把他们撵开。尤其是第二天中午午睡的时候,你会感觉到整个身体在燃烧,着火点在臀。这时应该来一首COM’Z – Roof On Fire ,他们说天黑人容易犯错,屋顶会着火。

周三背

  • 1. 热身

背部热身关注在肩关节灵活度、背部肌群激活上,绕着脊椎旋转、下压、闭着眼。

  • 2. 常规训练

建助师小柯是我很喜欢的 YouTuber,他讲的东西有逻辑有因果有顺序有个人感受,和努努这对CP也十分可爱。用他最近发布的 器械又被占满了?这有啥!我练1个动作比练10个还爆炸!里的一张解剖图可以说明背部肌群和相应动作。

背部肌群解剖图
背部肌群解剖图

视频里说的一个器械就是经典的下拉器械。练背不会有负荷负担,但是练背对脑力和想象力有很大的要求。例如练中上背部时要注意何时用斜方肌群和肩袖肌群控制肩胛骨的稳定性。然而有时需要稳定,有时要随着动态伸缩,将脑袋嵌到肩膀里。这个需要想象,每次在做的时候我常常觉得身体跟不上脑子,脑子也跟不上身体,这种顿挫感其实来自我对背部训练的不熟悉,没能形成肌肉记忆。比如在宽距下拉和一般人做下拉时,就不会有沉肩这个动作,但控制力较好时需要一次次的沉肩,主要靠用无名指和中指发力,用保持竖直的小臂和肘在人体冠状面滑出优美的弧线1

人体解剖面
人体解剖面

我不是在美化这个过程,而是它确实时这样一个过程,我跟小教练都认为力量训练十分需要想象力和脑力,笨的和不自信的人,不行。但在收缩的后程会感觉肩胛骨中下斜方肌的脂肪实在太多,卡住了扇形肌群的发力,很尴尬。

接着是下半背部,这时候需要坐姿划船,首先沉肩,接着划向胸口,保持骨盆直立和脊椎稳定。最后用单手俯身划船刺激背扩肌群,肘紧贴身体,想象一块毛巾需要加紧,不能掉下来,将肘略微拉到身体后面一点。常常简要用八个字概括的:下拉练宽,后收变厚,背后啊还是需要很多脑子的!顶级运动员的大脑比一般人肯定是好的,可以赋予「四肢发达,头脑简单」新的含义。

  • 3. 拉伸

背部是个扇形,用泡沫轴整个碾压很舒服。下图小柯侧身示范加快背阔肌群血液流畅度的拉伸截图。

背部拉伸
背部拉伸

周四肩

  • 1. 热身

肩部十分脆弱,因此热身应该更加充分。每个动作最好都用小重量试一试,从第二组正式开始。平常更要重视肩关节灵活性,或者让按摩师傅给你按按,然后进行一场bonus艾灸,会觉得烟雾弥漫隔壁是国术馆店里面的妈妈桑茶道有三段,被动的也行。一个高阶的找到肩关节感觉的截图:

  • 2. 常规组训练

肩部肌肉就是三角肌,分前中后三束。前和中束就是推,胸是平躺往上推,练肩是垂直方向往上推。前束:前平举、推肩。中束:侧平举、飞鸟;相比较而言,前束最强健,因此中束和后束要加强孤立训练,侧平举是我最痛苦的动作之一,感受中束滑上滑下的乐趣,但有时候真的是不举。后束:做高位肘击状面拉和宽姿俯身提杠铃,想象肘充分打开,让后束发力的感觉。不像背部发力感不强,肩部时做到燃烧,天黑人容易犯错,屋顶会着火。

  • 3. 拉伸

周六上肢

  • 1. 热身

周六一般是根据当周状态决定练上肢的部位,在状态良好的时候甚至会来一发孤立腿部训练。但通常还是按照查漏补缺进行胸、二头、三头肌的上肢和手臂训练。这时的热身可以用到 Animal Flow 方式打开胸椎,其中我最喜欢的动作是 crab reach,不过,适可而止,不要断了。

Crab reach
Crab reach
  • 2. 常规组训练

胸肌分胸大肌和胸小肌。当你遇到喜欢的人,然后把放在胸口按住不安跳动的心脏的时候,手指放置的部分的深层就是胸小肌。胸大肌就是跟胸部息息相关了,看图:

我一周平均练不到一次的胸,只知道胸主要靠推:卧推、坐姿平推还有坐姿夹胸。卧推的时候也需要使用肩胛骨控制斜方肌稳定,沉肩,落肘,感受胸部发力,直接推。坐姿平推回缩的时候注意打开肩部,不要过多靠三角肌前束发力。夹胸听上去很疼,但双手打开的时候很像飞,因为手要尽可能往远端收,用胸部发力。

手臂包括三头肌和二头肌。三头肌的动作为绳索下压(绳索臂屈伸)或者徒手撑肱三头(坐姿臂屈伸),前者将肘紧贴身体,沉肩靠三头肌离心收缩;后者手掌撑着板凳调节屁股的位置和深度,进行臂屈伸。二头肌就是经典的二头弯举,想我这样的弱鸡只能拿着杠铃网上擡,不是提,是保持大臂的稳定性,控制小臂的速度,远端收缩,调动二头肌擡起来。每次做这个动作,我都在想,费力杠杆我都懂,真的要做是不是傻。

不是。

  • 3. 拉伸

筋膜球是最合适上肢的放松方法了,对着墙滑动筋膜球,像舞蹈一样。

Bonus Track

作为甜点的七月跳绳挑战

七月每天清晨会来一个 1000 跳绳挑战,它来源于小黄鱼播客旗下博物志婉莹主播和蒙台啥利 momo 主播的亲切会晤,我说我可以陪你们,于是今天是七月一号,截止晚间9:29分,好像只有我完成了这道小甜点 so sweet。不过七月的每一天我都会在 https://t.me/miemiesurfing 这个胡说八道频道每天发一张由 YaoYao 这个跳绳 App 生成的截图的!

日常大于健身房

我有一台型号为27UL500的显示器,麻烦的是它不能升降。看了一下参数支持壁挂,壁挂规格为100x100mm,产品净重为约8.9kg,约含底座三维尺寸622.6 x 460x 209.4 mm。按照 YouTuber 人体工学视频提到的做法:

  • 手肘不要撑在桌子上
  • 桌子距离72cm
  • 脊椎直的,不要旋转

我想我需要买一个机械臂,只挑贵的,那么就是 Ergotron HX 电脑显示器支架了。

健身房大于教堂

蒋勋老师在身体美学里提到自己玩滑雪,而且他提到滑雪前的主要准备是练习摔跤,跟我想的完全一样,玩滑板就一条:不怕摔一直练就完了。

蒋勋老师在身体美学里提到现代健身房有些像旧时的教堂,跟我想的一样,每周固定时间去,一群人带着自己的身体去忏悔,出来以后看见外头的月亮,复活了一次又一次。

蒋勋老师啊,有生之年,请让我跟你面对面说说话吧,在我的遗愿清单里。

尾巴

对明星的专业主义进行拿来主义派实践,像古希腊古罗马雕塑学习和感悟身体的运动美学,美,是回过头来做自己。当然一个终极小方法帮助各位减脂:少穿衣服和多照镜子。

下一期,七月份的主题是书法,很虚,因为半年没有动毛笔了。毛笔字在我看来也是人体,很有趣,练字的时候常常把自己想象成一个字,看着东倒西歪但是有核心在。又或是在看我喜欢的怀素的字的时候,发现他跟我有一样倒画笔的写法,写字当然是流,好像枪枪家的猫十五从八楼掉下来都没有伤的柔软。写字不能断,断就失去了现场感,像水流、时间流、那些极限逼近无间断点的曲线,像百分之十体脂之下会出现的肌肉拉丝一般构成了脑海里的画卷。

本期,您的身体十级研究员 MilkShake 羊敬上。


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  • 作者:MilkShake 羊

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  1. 来源:解剖学上的人体的三种切面

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