量化自我的数字生活

量化自我的数字生活

Quantified self is self-knowledge through self-tracking with technology.

量化自我是一种生活方式,它跟「随性」的人生态度是对立的。举个例子,一种人出门旅游会像这样做好规划,细致到地址、门票等信息的搜集和整理。

1.旅行计划.PNG
1.旅行计划.PNG

我就是这样的人,而且会在当日结束之后 Review 一遍,根据当地的天气等外界因素即时修改后面的计划,这是一种对行程的「把控」。而「量化自我」则是对自己的「把控」,是用现有的技术将自己的行为量化为每一个数字,再进行自我纠正的过程,而且只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录

关于「量化自我」的好处,我就说其中节省时间的一点:

你总是能将重要的事情在其变得急迫之前就很好地完成。试想一下这是一件多么妙不可言的事–你的压力将会降低,而你的生活质量将会提高。

记录哪些参数

身体数据

量化自我的第一个方面是关于身体的记录。每个人都有体检的经验,测量不同的项目得到不同的数据,这是最简单的量化自我的方式,也就是定期记录体重、身高、年龄、血压等身体参数。借助  Watch 可以获得更高级的参数,诸如心率、睡眠时间和每天行走的步数,但这依然是最基础的信息。这样的身体参数可分为下面两类:

  • 静态

它表现为「值」,是每一个单一数据,比如一次运动消耗了多少卡路里。从这样的数据可以获得特定时间点的表现。比如从 Gyroscope 提取的某次心率表现:
静态参数.JPG

  • 动态

它表现为「趋势」,是将数据随着时间轴变化的过程,比如一个月的体重起伏。从这样的数据可以获得长期的变化趋势。比如从 Gyroscope 提取的接近三个月的体重参数:
动态参数.JPG

时间流逝

量化自我的第二个方面是关于时间流逝的记录。这两天在加州自驾,Google Maps 会预估行驶时间,也将堵车等因素考虑在内。这就是一个很好的量化行为。试想你的目的地,比如 Disneyland,早晨八点开园,你从 Hollywood 七点出发的话,应该可以在开园之前抵达酒店 Check in 并且坐 shuttle 在开园前五分钟安检,然后做好冲进去抢 Fastpass 的准备。这一切都基于对时间的掌控,Google Maps 能做的除了导航还有对路面其他人的时间的掌控。而作为主体,我们也应该了解每天24小时的分配情况。从最基本的路上通勤时间,到准备一个每周汇报的时间,再到对 co-worker 时间的初步掌握,都是一个需要了解的过程。

我觉得有效率的时间分为两部分:

  • 大片时间 – 工作的核心内容

这是除了睡觉你每天花时间最多的地方,基本上说就是专业工作。很多人推崇25分钟的番茄时间,这点的本质:「不应该用整段时间写一篇文章,而是将他们分成小段时间的任务来完成」是很正确的。但并不适合我,我有灵感开始工作的时候,是以阶段性来划分时间的,比如「达成后奖励机制」,就是类似「完成一个小目标」而不是「25分钟」,而完成这样的小目标后给自己一点奖励时间,比如跳绳100下。我们实验室每周的报告有固定的汇报格式,我一般花10分钟就可以把上周的安排和下周的内容填写进去,而在开会前半小时内一定能完成。所以了解自己完成每个小项目的时间有助于提高效率。

  • 碎片时间 – 可以用移动设备完成的事情,例如回邮件、浏览文章摘要

碎片时间往往也占据了很大的部分,我的碎片时间主要为通勤和有氧运动。我并不是提倡大家在有氧运动的同时看学术文章(我在 Stanford 的健身房真的看到这样的人)。而是我们应该学会预测碎片时间,并且好好利用。比如,我会记录从家里到 Philz Coffee 需要3分钟,等待制作的咖啡需要3分钟,而每天早晨的第一班班车是8:18分,所以我在八点出门是完全足够,还能看几页 Kindle。

日常消耗

美国人不习惯便利店,而是用光食材和日用品后一次性大量屯货,如此循环。我不是很认同这样的做法,因为很容易养成「屯货」的坏习惯,而我是「断舍离」的拥趸。但不得不说确实比较节省时间。所以一直在「断舍离」和「屯货」之间作出平衡,那就是:记录日常消耗品的使用周期。

如何记录这些参数

人身体属于负反馈系统,而量化自我属于正反馈系统,个体发出一个记录的动作信号,接着被呈现为任何形式的反馈,获得反馈的你就知道下次该从哪里改进之前的误差,接着再记录再反馈,类似于数学中的「迭代算法」。总体思路有三个过程:

  • 记录
  • 获得反馈
  • 修正再记录

傻瓜式的后台被动记录

这类 App 以 Gyroscope 的颜值和易用性为最佳。而其中最傻瓜的就是系统自带 Activity:
Activity的界面.PNG

但,这些圈圈能说明的内容太少。后来看见少数派的文章:了解你自己,从知道每天走了多少步、盯着电脑多久开始:Gyroscope。试用了一阵之后果断订阅 Pro,它的本质是一个处理数据和整合的应用而不是追踪应用,所以它们声称不会获取用户隐私。Gyroscope 接入 Moves 的地点和旅行信息,Rescue Time 的时间流逝信息,健康手环类信息和社交信息。

整合应用.PNG
整合应用.PNG

最近 Gyroscope 升级之后,能测量的参数有:

能测量的参数.PNG
能测量的参数.PNG

另外上面两幅关于心率值和体重趋势的图也出自该应用。
它的内容之丰富,我甚至可以将它当作半个游记记录应用,因为调用 Moves 的数据,Gyroscope 会跟踪每天你停留的地方,并且生成每周和每月的图片式的报告:

半个游记应用.JPG
半个游记应用.JPG

除了移动端在网页端也可以浏览你的信息:

网站报告.png
网站报告.png

刚刚提到它调用 Rescue Time 的数据记录时间流逝。你可以在 Rescue Time 设置你自己的效率类网址和应用,在 Gyroscope 里用绿色表示;而相反地用红色表示非效率时间段和应用,这篇图里 iA Writer 和 MindNode 为效率应用,而 Sspai 和 Reeder 为非效率类。你若是想提高效率就要告诉自己努力提高绿色部分。

Rescue Time.JPG
Rescue Time.JPG

总结来说,Gyroscope是适合大多数人的后台自动记录的应用。它的学习成本是第一次设置会比较麻烦,需要链接其他服务,但此后便一劳永逸。

利用 Workflow 和 Day One 的主动记录

Day One 是一个日记应用,一次无意中在 Day one 的Templates 页面发现 Launch Center Pro / Workflow / TextExpander 的模板,这三个应用熟练掌握其中一个在我看来就是 Power user 了,当时对 Workflow 的兴趣正浓,就打开了最吸引我的「Morning Journal」,文中说道利用 Workflow 和 Day One 可以半自动化地生成固定模板格式的日记,日记包含四点:

  • 下载每日「心灵鸡汤」,也可以用任何 RSS 地址替换
  • 追踪当天日历
  • 问自己两个「鸡汤问题」,例如「今天我有什么计划」和「今天过得怎么样」
  • 以标准 Markdown 语言将他们合并在一起生成日历存进 Day One

当然还有一个问题就是每天记不住点击这个 workflow 怎么办,解决方案之一是叫 Siri 提醒你或者添加一个 daily reminder。

上述制作的单篇日记界面如下:

原始日记界面.jpg
原始日记界面.jpg

我根据自己的需要将上面的 Workflow 修改为 Losing Weight Reports

  • 去掉每日鸡汤引文
  • 将「问自己两个问题」改成「今天的运动项目」和「晚餐摄入的食物」
  • 调用 Health Kit 里面健康参数的插件,这样输入的体重就自动放入Health app,下面提到的 Gyroscope 即可自动获取

每天健身完稍作休息的间隙会打开 Drafts 将当日运动项目输入进去,防止忘记;再在晚饭后打开 Workflow 完成这一记录。将自己想像成机器,你的每一个动作变成下意识的时候,那就是对时间最大化的利用。我将它们汇成了一本 Report 放在了我的个人博客:100天系列-健身。在本篇博文中,你不但能看到接近三个月的健身记录,还能看见我这三个月的私教课程,就是这么无私。

总结来说,这是针对自己某个项目进行的主动记录方式,最近我也将文档打出来,按照上面的食物和健身项目进行又一轮的健身。大家完全可以订制自己的项目,稍微修改一下 Workflow 即可。

其他

  • 关于时间记录的比较

在 CheckedFM 「如果足够方便的话,我愿意记录我的一切。」里,主播们分享了两个记录时间的应用:

  1. Hours:主动记录自己在某个任务上消耗的时间
  2. Timing:Mac 上自动记录自己在每项事务上用的时长

稍作比较,我更倾向用脑力预估你工作的时间,毕竟是自己最擅长的领域,而像 Hours 这样主动记录的应用会造成一些干扰,比如工作一半想起来忘记开始了。再看文章开头引文:「Quantified self is self-knowledge through self-tracking with technology.
」,狭义上大家可能会认为只有用电子产品记录的才是量化自我,而我认为量化自我就是将自己当成机器,量化行为然后无需废话坚决执行。所以我认为「脑力记忆」也是一种「technology」

  • 日常消耗品的周期记录

列一个这样的表格:

牙膏 鸡蛋 钢笔墨水
三个月 一周12枚 半年

然后在 Amazon 列好购买清单,一键下单即可。对这些没什么必要(对我来说)一直尝试的事情,就不必多废脑筋。

  • 睡眠
    • ~~Sleep Cycle~~
    • ~~Sleep++~~
    • ~~Sleep Better~~
    • AutoSleep
    • Gyroscope

是的,我也尝试过很多纷繁的睡眠应用。特别在刚买  Watch 的时候戴着睡觉了一周,配合 Sleep++ 检测睡眠时间和睡眠质量。但是那一周我的睡眠是最差的,因为我一直在想着「睡眠质量」这个问题。就好比,现在我要你不去想一只恐龙。是不是你已经开始想一只庞大的恐龙甚至霸王龙了?所以我好好的睡眠还是不要让它来打破了。

最近,Hum 的文章 AutoSleep,苹果生态下完全自动统计睡眠的尝试也让我决定再尝试一下戴着手表睡觉,当然也只是尝试看看。再顺便提一下 Gyroscope:

Sleep.PNG
Sleep.PNG

它也可以通过 HealthKit 获取睡眠数据,这个没有什么反馈的记录用处不大,还记得文章开头我说:「只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。」事实上,睡眠不是自己能控制的,除了早点上床不玩手机之外,你什么都做不了,所以我觉得对我来说就是看看而已。

  • 财务状况

如何记一手明白账 里说得已经很清楚,我就是按照主播们的方法进行的。

尾巴

容易开始「量化自我」的应该是生活有一定规律性且拥有较强「自控力」的一群人。它更多的是关于「整理生活」这样一个议题。前些日子参加了学校 Behavioral Lab 的 Walking Study 带手环十天记步数,问戴上手环觉得自己能不能完成每天一万步的目标,应该是调查「激励对行为的刺激」这么一个研究。研究确实不错,但是调查设备是那种打一下午麻将就一万步的手环,最后反馈数据的时候我也把 Gyriscope 的数据报给了 Lab,结果比这个手环少了将近两万步,误差率达16.67%。一万步或者 5km 对我来说已经是很简单的事,这也是基于对自己身体的了解,我还知道 5km 基本上需要38分钟左右消耗大约350卡,这样我就能合理地安排其他任务和今天的晚餐。

你已经形成了习惯,不仅是「物理肌肉」,你还练就了「心理肌肉」。你能创造时间,能设定优先级,没有什么事情能阻止你保持~~锻炼~~一切的良好习惯了。

量化自我的数字生活》有2个想法

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