睡眠相关书摘

睡眠革命- (尼克·利特尔黑尔斯)

不要受到你所在的企业文化的影响,切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签,而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿,就会输得很惨。

但如果你采用我推荐的睡姿,其实只能说明一件事:你的确非常重视身体和心灵的修复。

我使用的床上用品是采用纳米技术制成的,其材质是比头发丝还细得多的微纤维;枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静;羽绒被是透气型轻薄款的,同时也有必备的隔热层。

床的尺寸很重要——能买多大,就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号(只要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。

我的第一条建议是,把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

人体会在黑暗环境下分泌褪黑素,所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想,因为眼罩会带来不适,干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光,或者过于轻薄透明,那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠,此外还有更低廉的替代品:你可以用胶带把窗帘封上,或者用维克罗粘扣带,在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。在环法自行车赛时,我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上,早上取下它们也非常方便。

如果你属于敏感体质,那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器,它能帮助你在每晚安然入睡,直到进入深睡眠。

如果哪位选手必须抱着他最喜欢的泰迪熊才能安然入睡,那么我们就把泰迪熊给他送去。只要是能为他们带来最有安全感的睡眠环境、能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品,我们都不会反对。

问题。合理的饮食和锻炼,有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进,将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

如果说,R90方案彻底革新了睡眠之道,那么将R90方案和合理的饮食方案相结合,一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物,避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品,注意预防食物过敏,特别是注意控制食盐、糖(如果你没有睡好,你的身体会嗜恋甜食)、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。

这并不是什么复杂的事,听从你身体的需求,在你口渴时喝水,并且定时喝水,特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前,饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水,你很可能会在半夜醒来。

“身心修复就像一个公分母,它影响着别的一切。长久以来,我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素,而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”

“那就别麻烦了,”我会告诉他们,“如果你睡不着,试着用别的方式休息一下。比如试着冥想,或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一刻。你可以利用这些时间做些别的事情。”

史蒂夫·雷德格瑞夫睡不着时,他并不会为此而忧心忡忡。他会走出家门,着魔似的使劲划船,战胜对手,然后回家休息。

因此,他们很可能会在当天晚上改变自己一贯的生活方式,并舍弃一些无益于睡眠的活动,比如酗酒与晚归,也许还会在白天减少咖啡因的摄入。他们也许会这样坚持上一两个晚上,而睡眠也因此得到了改善。

根据粗略估算,每一个小时时差所带来的不适,需要一天时间才能克服,但具体情况因人而异。如果让一支由30位球员组成的球队飞到远东参加赛季前的宣传赛,并让他们遵循相同的饮食和作息安排,那么其中的一半成员也许能在下机后的第二天正常参加比赛,而另一半很可能会被时差反应彻底击垮。但实际上,我们可以采取一些预防措施,做更好的准备,但我并不能打包票说,这样做一定能避免出现时差反应。在飞往澳大利亚时,我奢侈地坐了商务舱,相比乘坐拥挤的经济舱,我能睡得更香,而且在睡眠方法方面,我拥有丰富的经验——但最后还是被时差反应击垮了。

光线是对付时差反应的强大天然武器,比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己,补充足量的水分,并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠,同样也很重要。

因此,上完夜班回家后,我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西(如果真的想适应夜间工作模式,我们应该吃一顿传统意义上的晚餐,而不是早餐),并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子,可以在孩子上学前和他们相处一会儿,甚至送孩子上学,这样就不至于完全和白天的生活脱节,或者过于疏远你的家人。

如果你没有孩子,可以和晚上下班一样先放松片刻,看看电视,看看书(早上8点喝红酒也许有点不太合适)。在你的目标入睡时间前90分钟,开始睡眠前例行程序。现在,昏暗的光线更显得重要了。你就像一个吸血鬼一样,需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许,在开始睡眠例行程序时,就可以让卧室的光线暗下来,让身体感觉到夜晚即将降临。

傍晚的起床时间也应该是固定的,上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半,冬季这时已经天黑,因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是,如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后,拉开百叶窗或窗帘,让自己沐浴在日光之中,然后开始睡眠后例行程序,排空你的膀胱,补充营养和水分,进行一些低强度的锻炼。同样,如果你有孩子或伴侣,可以花点时间陪陪他们,这样就不会完全脱离日常生活。

研究表明,不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明,做轮班工作超过5年的护士,更容易罹患心脏病早早去世,而那些做轮班工作超过15年的护士,得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]

他们还宣称,“英国有50万人患有季节性情绪失调症和亚临床抑郁。如能增加一个小时的日光,有利于减少患病人数。”

如果一个平时精神完全健康的人,每年都会定期(通常是在冬季)、反复地出现类似抑郁症的症状,那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上,所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”,一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天,外面又黑又冷,起床变得更加困难,我们的饮食习惯也会发生改变,会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”,而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。

通常是在冬季)、反复地出现类似抑郁症的症状,那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上,所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”,一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天,外面又黑又冷,起床变得更加困难,我们的饮食习惯也会发生改变,会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”,而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。

最后,2016年3月,橄榄球联盟终于承认了美式橄榄球和慢性损伤性脑病之间的关联。这很可能会引起轩然大波,不仅会影响那些已退役和现役的球员,还会影响这项运动的将来。家长们本来就在担心他们的孩子——未来的巨星——会在打球时受到人身伤害,现在脑损伤这一巨大的威胁,一定让他们更加担忧。

美式橄榄球并不是唯一一项存在这一隐患的体育运动。不断猛击头部几乎是拳击运动的全部意义所在。早在奥马鲁的发现之前,科学家已经发现了一种叫作“拳击手痴呆”(这名字取得真恰当)的损伤性脑病。此外,英式橄榄球——美式橄榄球在英国的对等物——运动有可能导致脑震荡和头部损伤的问题,也一直是一个热门话题。这也是我关注这项体育运动的部分原因。

如果这样睡,那么左撇子和右撇子都选对了睡眠位置,这样不仅符合他们身体的需求,还能让两人相背而卧,让双方都拥有自己的空间。而且,在他们身体的前面也不存在任何会打扰他们的障碍物。如果你是左撇子,而你的伴侣是个右撇子,那么从这点来看,你俩真是绝配。

如果将R90方案全面应用到你的生活之中;如果你在一个合适的修复室中,躺在合适的寝具上睡觉;如果你每天在固定的时间起床;如果你知道如何利用日间小睡,并和你的昼夜节律保持协调一致,那么你已经做好了不少准备工作,能更从容地应对新生儿可能给你的人生带来的干扰。至少从理论上说是这样的。

做父亲的也应该尽力配合,分担责任,否则会影响夫妻关系。尽管从生理上说,孩子的哭声更容易让母亲从睡梦中醒来。

在应对睡眠匮乏这点上,人类算得上是一种适应能力极强的生物。此外,尽管现在所做的许多事情都在剥夺我们的睡眠,人类的进化却让我们足以胜任养育孩子之职。尽可能地和你的R90方案保持一致,并注意合理膳食,照顾好自己,即便这意味着不时遇到各种磕磕绊绊;学会和你的伴侣合作;即便你无法坚持R90方案,即便你睡眠不足,也别太和自己或你的伴侣过不去。不会永远这样的,等到孩子们长大一些,一切就好办多了。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中,深睡眠所占比重更大,因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中,快速眼动睡眠占有更大比重。但是,如果我们的睡眠时间比通常情况下少,大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性[4]。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉,其实是在浪费时间,这就是其中的一个原因。失去的睡眠,无法再补回来,但我们的身体非常善于对此进行补救。

我们必须做出调整,才能跟上这个时代。用咖啡因过度刺激神经,然后吞下安眠药才能睡着,我们就这样一根蜡烛两头烧,过度消耗着自己的精力——传统的每晚8小时睡眠,几乎已经成为一种过往的传说。

在一个普通的居家之夜,如果我计划在晚上11点入睡,就会在9点半开始做准备。当然,不会有什么戏剧化的情节发生——我可不会突然从椅子上跳起来,然后大喊“让我们进入睡前程序!”但是我自己心中有数。如果感到有点饿,就会再吃一点儿零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了,这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所,所以还会排空膀胱。

如果你正刚刚开始一段新的恋情,基本不可能在睡前1个半小时远离手机,因为有可能会收到恋人发来的短消息。

现在是整理物品的好时机。我并不是说,把你的屋子翻个底朝天,收拾得既时髦又漂亮,而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时,就不需要让那些琐碎小事塞满大脑,比如想着明早要整理行装,上班时要带上那些需要干洗的衣服,或突然想起没有袋泡茶了。晚上那些琐事会一桩桩地在脑海中出现,这简直让人难以置信。

我的方法是,让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错,见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体,而且如果用量适当,咖啡因是一种很有效的表现增强剂。

如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手,那么他的年龄越大,就越该重视这一点:人会随着年龄的增长,自然而然地更倾向于多相睡眠。

斯坦福高效睡眠法 (西野精致)

基于我个人的经验,最困的时候是时差还没倒过来,就坐在日本冰冷的会议室里开会。为了防止自己打盹儿,我会故意选择坐在最前排的正中间,但是不经意间往后一看,从国外来的参会人员基本都睡着了。

对于睡眠来说,穿袜子其实没有任何帮助。在日常生活中,我们需要通过运动、按摩等手段来促进血液的循环。

这里顺便再就枕头的高度做一下说明,考虑到呼吸道的通畅问题,最好是选择矮一点的枕头。当然这也只是我个人的观点,毕竟每个人的体形、脖子的曲线都不尽相同。 同时,

我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来,还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来,单口相声更有助于睡眠(当然了,拍得单调乏味的影片也没机会公映吧)。除此之外,有些短视频也是会令人着迷的。

通常情况下,无聊的东西都不太受欢迎,但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上,从而实现深度的睡眠。

我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。 那么,清醒开关又是什么呢?

用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成,这才是明智之举。 午饭后,慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松,这也有利于晚上的睡眠。

为了夜晚睡得舒服,晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。 比如说,身边常见的冰镇西红柿。将性寒的西红柿冰镇后食用的话,体温会下降。在食谱网站上有各种各样别出心裁的冰镇西红柿的做法,非常方便。 另外,听说在南方,人们为了降低体温会喝黄瓜汁,但我还没有喝过。

比如说,身边常见的冰镇西红柿。将性寒的西红柿冰镇后食用的话,体温会下降。在食谱网站上有各种各样别出心裁的冰镇西红柿的做法,非常方便。 另外,听说在南方,人们为了降低体温

在我们的印象中,说到咖啡因的话,肯定是咖啡里最多,但实际上,像绿茶和红茶中也都含有咖啡因,特别是抹茶中的含量很高。当然,用可可豆制成的巧克力和可可热饮中也含有这一成分。

注意饮食、锻炼身体,以此来养生,这已经成为了商务人士的普遍认识。 而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。

这时如果能保持深度睡眠的话,之后的睡眠也会变得很有规律,而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态,第二天的表现也会有所提高。 总之,入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟,是实现最佳睡眠的关键所在。

白天,交感神经处于优势地位。这时,体内的血糖值、血压、脉搏数会上升,肌肉和心脏活动也变得活跃,大脑处于紧张的状态,注意力也会比较集中。

因此,目前尚未能形成一个完全统一的知识体系,但大部分研究者都认为,学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

“用睡眠来提高学习的效率”这一说法,其理由就是睡眠时大脑会对记忆进行处理。但据我所知,这也是一个毫无证据的谣言。

被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液,其容量大约有1500毫升。我们的身体每天会分四次替换掉其中的600毫升。有证据表明:新的脑脊液产生后,原本旧的就会被排出。这时,大脑中的废弃物也会随着一同被排出。

如果大脑中的废弃物不能有效排出,就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。

欧美人群中,体形肥胖的人很容易患上这种疾病。其中很大一个原因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小。

但是,体形瘦小的日本人也会患睡眠呼吸暂停综合征,这是由于亚洲人面部较扁平,同时下巴下凹,所以呼吸道天生就很狭窄。

演出结束后,收拾收拾立马回家,可是也无法立刻入睡。在刚刚结束的演出中,在聚光灯的照射下,在观众关注的目光中全身心地投入演唱,一直被喝彩声、欢呼声所包围着,这些都让歌手的大脑和身体处于极度兴奋的状态。所以,大口喝高度数的伏特加酒,可以让自己借着很快袭来的醉意入睡。 虽说大量的酒精会降低睡眠质量,但如果只是少量地饮用烈酒,就不必太过担心。当然,这也和每个人的体质有关,通常来说,喝过酒之后在最初的90分钟内,就能进入到沉睡的状态。

“一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡,之后就很难再进入到深度睡眠的状态,而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

健康的人,闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓,交感神经活跃度趋于低下,而副交感神经则变得活跃起来。

所有生物的体内,都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”。这个节律也被称为“昼夜节律”,实际上它与地球自转是相吻合的,以24小时为一个周期。人体的生物钟比24小时稍长,但是健康的人每天能够按照地球自转的节律(24小时)来进行自我调节。同时,许多体内激素的分泌都受到这种节律的影响。

认识身体 (加文·弗朗西斯)

其实,大多数医生并不是对患者的病痛熟视无睹,他们只是习惯于在工作中保持足够的理性。临床术语不仅是同行之间的交流工具,更是反映患者疾病进展的客观写照,所以从遣词立意上尽量不涉及感情色彩。人们希望医生具备高超的专业素养与沟通能力,从而在临床工作中兼顾理智与情感,但是在现实生活中却没有人能够做到尽善尽美。英国女作家希拉里·曼特尔(Hilary Mantel)则表述得更为简洁:“医护人员是善于冷静思考的社会精英阶层。”

这些患者接受过的手术多种多样,其中就包括乳腺癌手术、乳房重建术以及乳房缩小术(乳房过重会引起背部疼痛)。

他熟练地用电动开颅器锯开颅骨,手术区域弥漫起的烟雾让人联想到烧烤的味道。与此同时,护士不停地向创面喷洒着无菌盐水,这样不仅可以防止碎屑四处飞溅,还可以降低手术部位颅骨的温度。为了避免影响手术者的视野,助手还要见缝插针地用吸引管及时清理烟雾。

麻醉师坐在患者的头侧,他不需要穿上绿色的手术衣,而是身着蓝色的工作服。除了偶尔检查一下患者的情况,他几乎都在忙着做填字游戏。

尽管我有时能够理解某些特殊疗法的缘由,但是在大多数情况下藏医就是神秘的化身,其有关人体的理论基础与我接受的教育没有任何交集。例如,如果患者肾功能出现问题,那么藏医会认为这是寒气过重所导致,并将其称为“k’eldrang”,也就是“肾寒”的意思。藏医治疗肾寒需要避免接触湿冷的座椅、防止背部扭伤以及禁忌某些寒性食物。此外,藏医会对重症患者采用艾灸疗法,他们将通过点燃艾炷加热穴位表面皮肤来影响特定的经络,而这种历史悠久的治疗方法据称源自中医。

研究显示,脑组织耐受缺血的时间只有几秒钟,而肾组织耐受缺血的时间则与保存条件有很大关系。如果将离体肾脏置于低温环境下,那么肾脏可以存活12小时甚至更长时间(当然缺血时间越短移植效果越好)。

现在外科医生开始将肾脏血管与亨尼克的髂动静脉进行吻合,我注意到他在锁边缝合时始终保持针脚间距整齐划一。在完成这个关键步骤之后,外科医生深吸了一口气,然后像登台表演的魔术师一样张开双臂,胸有成竹地对我说:“你即将见证医学史上最神奇的一幕。”

他小心谨慎地沿着脑组织表面完成了定位编号与记录,而这也充分展现了外科医生的耐心细致与有条不紊。我听说他曾经连续在手术室奋战16个小时,为了救治患者不仅忍饥挨饿,甚至连卫生间都没去过。

记得在医学院的时候,某位神经外科医生在授课时向我们展示了脑部肿瘤切除术的幻灯片。当时在前排就座的某位同学就曾经举手质疑该手术的精细程度。这位神经外科医生坦然回答道:“人们通常认为神经外科手术应该细致入微,其实那是整形外科与血管外科擅长的事情。”他指着屏幕上的幻灯片说:“布满了卡箍与导线的患者头部被固定在不锈钢头架上,而剩下的事情就交由我们打理了。”

当然在个别情况下我也会遇到难以确诊的案例,此时我将建议患者接受“现代占卜”——活组织检查。医生通过患者腹部钥匙孔大小的切口获得一小块肝脏组织,然后在显微镜下认真观察,最后为患者做出正确诊断。尽管活组织检查的结果可能无法确诊,但是肝脏强大的再生能力很快会修复创面,因此我们还是会看到一个童话般的完美结局。

例如,腹泻可能是甲状腺疾病的征兆,出现脂肪泻则提示胰腺病变,而便秘是某些恶性肿瘤的特征。

法国雕塑家罗丹(Rodin)曾经说过,如果艺术可以反映生活真谛,那么就没有必要区分美丑。而这句话对于医学实践以及在此过程中产生的医学影像同样具有指导意义。从医学角度来讲,人体并不存在丑陋一说,同时医学影像特有的美感也是一种艺术,就算这些元素来自直肠也没必要纠结。

我希望父亲或是母亲,或者他们两个人(他们两个对于这件事的贡献相同)在孕育我的时候确实进行过认真思考。

这种凝视光束的过程就像是戴着眼镜在夜空中寻觅。如果发生视网膜中央静脉阻塞,那么这些鲜红色的出血点在教科书中会被描绘为“风雨如磐中的夕阳”;除此之外,糖尿病患者视网膜上的苍白斑块则会让我联想到空中的积云;而在高血压患者中,发出银色光泽的视网膜动脉就像是锯齿状的闪电。我现在还记得第一次观察患者眼球内部结构的感受,那种景象与中世纪建筑穹顶的彩绘有异曲同工之妙。

灵魂通过晶状体折射使环境得到“升华”,而与此同时环境本身也会映入我们的眼眸。

博尔赫斯对于炫目的金黄色情有独钟,他年轻时曾到访过巴勒莫动物园,并在时隔半个世纪后创作了诗集《老虎的金黄》(The Gold of Tigers),其内容反映了作者失明后的痛苦与恢复平常心的坚强。这点可以从作品《盲人》中得到印证,他在其中引用了弥尔顿的诗句:“我再重复一遍,我失去的只是事物最肤浅的伪装。”

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