睡眠相关书摘

睡眠革命- (尼克·利特尔黑尔斯)

不要受到你所在的企业文化的影响,切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签,而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿,就会输得很惨。

但如果你采用我推荐的睡姿,其实只能说明一件事:你的确非常重视身体和心灵的修复。

我使用的床上用品是采用纳米技术制成的,其材质是比头发丝还细得多的微纤维;枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静;羽绒被是透气型轻薄款的,同时也有必备的隔热层。

床的尺寸很重要——能买多大,就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号(只要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。

我的第一条建议是,把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

人体会在黑暗环境下分泌褪黑素,所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想,因为眼罩会带来不适,干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光,或者过于轻薄透明,那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠,此外还有更低廉的替代品:你可以用胶带把窗帘封上,或者用维克罗粘扣带,在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。在环法自行车赛时,我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上,早上取下它们也非常方便。

如果你属于敏感体质,那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器,它能帮助你在每晚安然入睡,直到进入深睡眠。

如果哪位选手必须抱着他最喜欢的泰迪熊才能安然入睡,那么我们就把泰迪熊给他送去。只要是能为他们带来最有安全感的睡眠环境、能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品,我们都不会反对。

问题。合理的饮食和锻炼,有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进,将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

如果说,R90方案彻底革新了睡眠之道,那么将R90方案和合理的饮食方案相结合,一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物,避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品,注意预防食物过敏,特别是注意控制食盐、糖(如果你没有睡好,你的身体会嗜恋甜食)、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。

这并不是什么复杂的事,听从你身体的需求,在你口渴时喝水,并且定时喝水,特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前,饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水,你很可能会在半夜醒来。

“身心修复就像一个公分母,它影响着别的一切。长久以来,我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素,而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”

“那就别麻烦了,”我会告诉他们,“如果你睡不着,试着用别的方式休息一下。比如试着冥想,或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一刻。你可以利用这些时间做些别的事情。”

史蒂夫·雷德格瑞夫睡不着时,他并不会为此而忧心忡忡。他会走出家门,着魔似的使劲划船,战胜对手,然后回家休息。

因此,他们很可能会在当天晚上改变自己一贯的生活方式,并舍弃一些无益于睡眠的活动,比如酗酒与晚归,也许还会在白天减少咖啡因的摄入。他们也许会这样坚持上一两个晚上,而睡眠也因此得到了改善。

根据粗略估算,每一个小时时差所带来的不适,需要一天时间才能克服,但具体情况因人而异。如果让一支由30位球员组成的球队飞到远东参加赛季前的宣传赛,并让他们遵循相同的饮食和作息安排,那么其中的一半成员也许能在下机后的第二天正常参加比赛,而另一半很可能会被时差反应彻底击垮。但实际上,我们可以采取一些预防措施,做更好的准备,但我并不能打包票说,这样做一定能避免出现时差反应。在飞往澳大利亚时,我奢侈地坐了商务舱,相比乘坐拥挤的经济舱,我能睡得更香,而且在睡眠方法方面,我拥有丰富的经验——但最后还是被时差反应击垮了。

光线是对付时差反应的强大天然武器,比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己,补充足量的水分,并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠,同样也很重要。

因此,上完夜班回家后,我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西(如果真的想适应夜间工作模式,我们应该吃一顿传统意义上的晚餐,而不是早餐),并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子,可以在孩子上学前和他们相处一会儿,甚至送孩子上学,这样就不至于完全和白天的生活脱节,或者过于疏远你的家人。

如果你没有孩子,可以和晚上下班一样先放松片刻,看看电视,看看书(早上8点喝红酒也许有点不太合适)。在你的目标入睡时间前90分钟,开始睡眠前例行程序。现在,昏暗的光线更显得重要了。你就像一个吸血鬼一样,需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许,在开始睡眠例行程序时,就可以让卧室的光线暗下来,让身体感觉到夜晚即将降临。

傍晚的起床时间也应该是固定的,上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半,冬季这时已经天黑,因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是,如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后,拉开百叶窗或窗帘,让自己沐浴在日光之中,然后开始睡眠后例行程序,排空你的膀胱,补充营养和水分,进行一些低强度的锻炼。同样,如果你有孩子或伴侣,可以花点时间陪陪他们,这样就不会完全脱离日常生活。

研究表明,不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明,做轮班工作超过5年的护士,更容易罹患心脏病早早去世,而那些做轮班工作超过15年的护士,得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]

他们还宣称,“英国有50万人患有季节性情绪失调症和亚临床抑郁。如能增加一个小时的日光,有利于减少患病人数。”

如果一个平时精神完全健康的人,每年都会定期(通常是在冬季)、反复地出现类似抑郁症的症状,那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上,所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”,一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天,外面又黑又冷,起床变得更加困难,我们的饮食习惯也会发生改变,会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”,而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。

通常是在冬季)、反复地出现类似抑郁症的症状,那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上,所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”,一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天,外面又黑又冷,起床变得更加困难,我们的饮食习惯也会发生改变,会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”,而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。

最后,2016年3月,橄榄球联盟终于承认了美式橄榄球和慢性损伤性脑病之间的关联。这很可能会引起轩然大波,不仅会影响那些已退役和现役的球员,还会影响这项运动的将来。家长们本来就在担心他们的孩子——未来的巨星——会在打球时受到人身伤害,现在脑损伤这一巨大的威胁,一定让他们更加担忧。

美式橄榄球并不是唯一一项存在这一隐患的体育运动。不断猛击头部几乎是拳击运动的全部意义所在。早在奥马鲁的发现之前,科学家已经发现了一种叫作“拳击手痴呆”(这名字取得真恰当)的损伤性脑病。此外,英式橄榄球——美式橄榄球在英国的对等物——运动有可能导致脑震荡和头部损伤的问题,也一直是一个热门话题。这也是我关注这项体育运动的部分原因。

如果这样睡,那么左撇子和右撇子都选对了睡眠位置,这样不仅符合他们身体的需求,还能让两人相背而卧,让双方都拥有自己的空间。而且,在他们身体的前面也不存在任何会打扰他们的障碍物。如果你是左撇子,而你的伴侣是个右撇子,那么从这点来看,你俩真是绝配。

如果将R90方案全面应用到你的生活之中;如果你在一个合适的修复室中,躺在合适的寝具上睡觉;如果你每天在固定的时间起床;如果你知道如何利用日间小睡,并和你的昼夜节律保持协调一致,那么你已经做好了不少准备工作,能更从容地应对新生儿可能给你的人生带来的干扰。至少从理论上说是这样的。

做父亲的也应该尽力配合,分担责任,否则会影响夫妻关系。尽管从生理上说,孩子的哭声更容易让母亲从睡梦中醒来。

在应对睡眠匮乏这点上,人类算得上是一种适应能力极强的生物。此外,尽管现在所做的许多事情都在剥夺我们的睡眠,人类的进化却让我们足以胜任养育孩子之职。尽可能地和你的R90方案保持一致,并注意合理膳食,照顾好自己,即便这意味着不时遇到各种磕磕绊绊;学会和你的伴侣合作;即便你无法坚持R90方案,即便你睡眠不足,也别太和自己或你的伴侣过不去。不会永远这样的,等到孩子们长大一些,一切就好办多了。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中,深睡眠所占比重更大,因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中,快速眼动睡眠占有更大比重。但是,如果我们的睡眠时间比通常情况下少,大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性[4]。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉,其实是在浪费时间,这就是其中的一个原因。失去的睡眠,无法再补回来,但我们的身体非常善于对此进行补救。

我们必须做出调整,才能跟上这个时代。用咖啡因过度刺激神经,然后吞下安眠药才能睡着,我们就这样一根蜡烛两头烧,过度消耗着自己的精力——传统的每晚8小时睡眠,几乎已经成为一种过往的传说。

在一个普通的居家之夜,如果我计划在晚上11点入睡,就会在9点半开始做准备。当然,不会有什么戏剧化的情节发生——我可不会突然从椅子上跳起来,然后大喊“让我们进入睡前程序!”但是我自己心中有数。如果感到有点饿,就会再吃一点儿零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了,这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所,所以还会排空膀胱。

如果你正刚刚开始一段新的恋情,基本不可能在睡前1个半小时远离手机,因为有可能会收到恋人发来的短消息。

现在是整理物品的好时机。我并不是说,把你的屋子翻个底朝天,收拾得既时髦又漂亮,而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时,就不需要让那些琐碎小事塞满大脑,比如想着明早要整理行装,上班时要带上那些需要干洗的衣服,或突然想起没有袋泡茶了。晚上那些琐事会一桩桩地在脑海中出现,这简直让人难以置信。

我的方法是,让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错,见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体,而且如果用量适当,咖啡因是一种很有效的表现增强剂。

如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手,那么他的年龄越大,就越该重视这一点:人会随着年龄的增长,自然而然地更倾向于多相睡眠。

斯坦福高效睡眠法 (西野精致)

基于我个人的经验,最困的时候是时差还没倒过来,就坐在日本冰冷的会议室里开会。为了防止自己打盹儿,我会故意选择坐在最前排的正中间,但是不经意间往后一看,从国外来的参会人员基本都睡着了。

对于睡眠来说,穿袜子其实没有任何帮助。在日常生活中,我们需要通过运动、按摩等手段来促进血液的循环。

这里顺便再就枕头的高度做一下说明,考虑到呼吸道的通畅问题,最好是选择矮一点的枕头。当然这也只是我个人的观点,毕竟每个人的体形、脖子的曲线都不尽相同。 同时,

我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来,还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来,单口相声更有助于睡眠(当然了,拍得单调乏味的影片也没机会公映吧)。除此之外,有些短视频也是会令人着迷的。

通常情况下,无聊的东西都不太受欢迎,但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上,从而实现深度的睡眠。

我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。 那么,清醒开关又是什么呢?

用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成,这才是明智之举。 午饭后,慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松,这也有利于晚上的睡眠。

为了夜晚睡得舒服,晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。 比如说,身边常见的冰镇西红柿。将性寒的西红柿冰镇后食用的话,体温会下降。在食谱网站上有各种各样别出心裁的冰镇西红柿的做法,非常方便。 另外,听说在南方,人们为了降低体温会喝黄瓜汁,但我还没有喝过。

比如说,身边常见的冰镇西红柿。将性寒的西红柿冰镇后食用的话,体温会下降。在食谱网站上有各种各样别出心裁的冰镇西红柿的做法,非常方便。 另外,听说在南方,人们为了降低体温

在我们的印象中,说到咖啡因的话,肯定是咖啡里最多,但实际上,像绿茶和红茶中也都含有咖啡因,特别是抹茶中的含量很高。当然,用可可豆制成的巧克力和可可热饮中也含有这一成分。

注意饮食、锻炼身体,以此来养生,这已经成为了商务人士的普遍认识。 而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。

这时如果能保持深度睡眠的话,之后的睡眠也会变得很有规律,而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态,第二天的表现也会有所提高。 总之,入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟,是实现最佳睡眠的关键所在。

白天,交感神经处于优势地位。这时,体内的血糖值、血压、脉搏数会上升,肌肉和心脏活动也变得活跃,大脑处于紧张的状态,注意力也会比较集中。

因此,目前尚未能形成一个完全统一的知识体系,但大部分研究者都认为,学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

“用睡眠来提高学习的效率”这一说法,其理由就是睡眠时大脑会对记忆进行处理。但据