书摘系列-救命饮食:中国健康调查报告

在这里,要找士力架、麦香鸡或者可乐,都比找一个苹果还容易。您的孩子在学校餐厅吃得到的蔬菜,就是汉堡里的番茄酱。

这就是耶鲁大学科学家和饮食倡导人士所谓的“有毒的食物环境”,也是我们大多数人现今身处的环境。

您大可默默服从这一切,向销售垃圾食物的商家屈服;然而,您也可以选择替自己的身体和所吃的食物,找到一种更健康且更能证明生命价值的互惠关系。如果您想要活得健康,拥有结实、洁净又有活力的身体,那就必须在今天这样的环境中,找到并肩作战的同伴。

康奈尔大学终身教授,被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”

当然也无法拥有丰富的性生活。

有一项以21050名素食与全素者为对象的调查显示,若与吃素不到5年的人相比,“遵循素食5年以上的人,BMI都较低”。

不过,无法持之以恒的运动并非好事,而最好的方式,就是把运动当成生活形态的一部分,这么一来除了燃烧热量,还能让身材更为健美。

事实上,我们绝对可以控制肥胖的起因,关键就在于我们的筷子夹起了什么!

③乳腺癌的成因跟血液中的雌性荷尔蒙含量有关,而这些含量多寡是由饮食来决定的。

我也是这样一路成长起来的:我在奶牛场长大,牛奶是生活中重要的食物来源。在学校时,老师也告诉我们,喝牛奶可以让骨骼和牙齿强壮又健康,牛奶成为自然界中最完美的食物。而我所吃的食物,大部分都由自家菜园或牧场生产的。

我的博士论文是找出让牛羊生长更快的方法,于是我试着改善人类制造动物蛋白质的能力,因为这种成分是一般人所谓“好的营养”的基石。

在我早期的研究阶段里,我用了大部分时间去钻研迄今发现的最毒的两种化学物质:二恶英和黄曲霉毒素。刚开始时,我在麻省理工学院进行研究,负责一桩关于有毒鸡饲料的棘手工作。当时有数百万只鸡在短短一年内,因为吃进饲料中一种不知名的有毒物质而陆续死亡,而我就负责隔离并确定这种化学物质的结构。经过两年半的研究,我发现了二恶英——号称是迄今发现的最毒的化学物质。后来二恶英受到各界的广泛关注,原因之一是越战时期曾用做森林落叶剂的一种“除草剂”(又称“橙剂”)中就含有这种成分。

然而在这项计划中,我却发现了一个可怕的秘密,那就是——摄取最多蛋白质的孩童,最容易罹患肝癌!而且他们都是富裕家庭的孩子。

事实上,碳水化合物有两种,一种是精制碳水化合物,另一种是复杂碳水化合物。前者是以机械除去植物的外皮,制成淀粉与糖,而植物维生素、矿物质、蛋白质与纤维,却多存在于外皮当中。这类食物(一般砂糖、白面粉等)的营养价值很低,故应尽量避免食用用精制面粉做成的面食、含糖谷类、白面包、糖果与含糖软饮料。但富含碳水化合物的全植物素食要多吃,例如未加工的新鲜蔬果、糙米与燕麦等全谷类产品,这些

我后来注意到印度的一份研究报告,里面也有一些引人深思的相关发现。印度研究人员曾经以两组老鼠做实验,他们在其中一组老鼠的饲料中添加黄曲霉毒素和20%的蛋白质,这种蛋白质的含量与西方饮食很接近;另一组老鼠的饲料中也添加了相同剂量的黄曲霉毒素,不过蛋白质含量只有5%。结果非常惊人:摄取20%蛋白质的那组老鼠,都有罹患肝癌的迹象,而5%蛋白质组的老鼠则没有一只得肝癌发病迹象。这项实验显示100比0的罹癌概率,也得出了一个重要的结论,那就是:在控制癌症方面,食物营养的威力远远胜过致癌物质!

因此,当我面对当时那种进退两难的状况时,就决定展开深入的实验计划,来调查营养成分(尤其是蛋白质)在癌症发展上所扮演的角色。我们十分审慎地拟定假设,讲究精确的研究方法,且保守解释研究结果。我们选择在最基础的科学层面上进行这项研究,调查癌症形成的生化细节,因为我们要了解蛋白质是否为导致癌症的因素,也须查明蛋白质如何致癌。

由于我们谨慎小心地遵守着理性科学的原则,因此在研究这个具有争议的主题时,并未像其他的争议性课题那样,立刻引发某些不当的反应。最后,我们这项计划连续27年得到一些知名机构的赞助(主要是“美国国家卫生研究院”、“美国癌症协会”和“美国癌症研究所”),而我们的研究结果经过再次的评核之后,也刊载在许多重要的科学期刊上。

我们得出了一项非常惊人的发现:低蛋白质饮食能够抑制由黄曲霉毒素所造成的癌症,不论这种致癌物质在动物身上的使用剂量有多大!更重要的是,即便已发展出初期癌症,低蛋白质饮食同样能够阻断后续的癌细胞发展。换句话说,低蛋白质饮食能化解高致癌化学物质黄曲霉毒素所带来的致癌影响。

此外,我们在实验中所使用的蛋白质含量,跟人类一般摄取的蛋白质含量差不多,不像其他许多致癌物质的研究,额外使用了更多的蛋白质含量。然而,研究结果还不止于此。我们发现,并非所有的蛋白质都有这样的影响:酪蛋白——在牛奶蛋白质中占87%的成分——可促进任何阶段的癌细胞生长,而那些来自小麦和大豆等植物蛋白质,就算摄取较高单位也不会致癌。

我接着展开生化研究史上最广泛的一次关于人类饮食、生活形态和疾病的研究。这项大型研究是由康奈尔大学、牛津大学以及中国预防医学科学院共同筹办,《纽约时报》称这项研究是“流行病学研究的巅峰之作”。这项计划调查了中国农村相当广泛的疾病、饮食和生活方式,而最近调查的触角也深入了中国台湾,并在最后得到逾8000组饮食和疾病之间的重大关联数据。

母乳是最好的婴儿食物,一个妈妈最严重的错误,就是以牛乳代替母乳。

这个体制出现的问题,并非像好莱坞电影里描述的那样,它的问题更细微也更危险,而这些问题所产生的后果,就是出现大量的错误情报,让一般美国消费者要花两次冤枉钱——先缴税让我们进行研究,之后又得付钱看医生,去治疗那些绝大部分都可以预防的疾病。

研究人员的解释是,动物蛋白跟植物蛋白不一样,会增加身体的酸性负荷3,导致人体的血液和组织愈呈酸性。

保持身体活动,走楼梯、不要乘电梯;多走路、慢跑、骑自行车。每隔两三天就去游泳或做瑜伽,并放胆去买个杠铃,有空就拿来练练。你也可以选择一项运动来做,或参加健身团体。做完运动后,你会觉得比较舒服,骨骼也会更强健。

摄取不同种类的全植物食物,并避免动物性食物,连乳制品都不要碰;事实上,豆类和叶类蔬菜等植物性食物都含有大量的钙质,而且只要你远离精制的碳水化合物,例如甜食、糖果、意大利面和白面包,应该就不会有缺乏钙质的情形出现了。

研究人员发现,摄取较多胡萝卜素者,罹患黄斑变性的频率较低。胡萝卜素是广泛存在于有色蔬果中的一类抗氧化剂,摄取最多胡萝卜素的人比摄取最少的人,得黄斑变性的概率少43%。不只胡萝卜素,另外5种植物性食物在经过测量后,也都跟罹患黄斑变性的概率较低有关,这些食物包括西兰花、胡萝卜、菠菜或羽衣甘蓝、冬南瓜和红薯,其中以菠菜或羽衣甘蓝的保护作用最高。若人们每周吃5次以上这些绿色蔬菜,罹病概率会比一个月吃不到一次的人减少88%。唯一未提供保护功效的蔬菜是卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝,是6组蔬菜中颜色最浅的43。

本章中所谈及的疾病,都让许多人在步入晚年后成为受害者。虽然这些疾病可能不会致命,但病患的生活品质却会一直恶化下去,直到最后他们必须依赖别人才能活得下去,而且大部分身体机能都无法正常运作,而这可能会让我们的人生,尤其是后半辈子的幸福大打折扣,而我,希望自己除了能够享受现在的人生,也希望未来的时光,都能活得既健康又自由。

许多人可能会说:“我又没打算长命百岁,我只想享受生活,想吃牛排就去吃牛排,想抽烟就抽烟,想干什么就干什么。”我周围有很多这样的人,他们和我一起长大、一起上学,成为好友。但就在不久之前,我的一个最好的朋友得了癌症,不得不接受手术治疗,并且只能在康复中心度过他的余生。我去康复中心探望了他好多次,每次都感到在我这个年纪最幸运的事情莫过于有一个健康的身体。对现在的我来说,去康复中心探望朋友已经成为家常便饭,也时常听说某个朋友,或者朋友的朋友最近住院了。很多人都是因为阿尔茨海默症而接受特别的治疗。

如果我们看不到、无法思考、肾脏受损,或者骨质疏松容易骨折,那我们如何去享受生活,特别是下半生的生活呢?我希望,我能以健康的身体和独立的思维去享受此刻的时光,以及将来的时光。

这些例子反映出美国公众营养意识的现状,每天都有人提醒我,美国人正淹没在一堆可怕的营养资讯中。有两句格言是这么说的,一句是:“美国人不喜欢逆耳忠言。”另一句是:“他们只愿意接受纵容自己恶习的建议。”这两句话非常有道理,不是吗?

但这并不代表基因不重要。若你让两个美国人生活在同一个环境,每天吃几乎一样的肉类食物,最后,一个在54岁死于心脏病,一个在80岁死于癌症,这就是基因造成的差异。基因决定了我们的体质,因为基因不同,罹患疾病的风险也不同,而我们永远无法确切知道罹患哪种疾病的风险较高,因此也无法控制那些风险。

有一种普遍的观念认为,癌症是由有毒化学物质引起,它们以一种恶意的方式侵入人体。举例来说,人们经常因为担心对健康造成伤害,而反对在农场动物身上注射抗生素和荷尔蒙,他们认为如果不使用非天然的化学物质,就可以放心食用这些肉类。然而,不管这些讨厌的化学物质是否存在于动物体内,肉类真正的危险在于它们会造成营养物质失衡。早在现代化学物质加进食物之前,人们就因为开始摄取更多动物性食物,而使自己更容易罹患癌症和心脏病。

关于大众对化学物质危害所产生的误解,有一个例子可以说明——丙烯酰胺。这种物质主要是在加工薯片等油炸食物中出现,言下之意就是如果我们能够在薯片中有效去除化学物质就可以放心食用了。然而事情的真相是,即使是这种加工过的切片食物还是非常不健康的,它们仍然充满了脂肪和盐分。

我再说一次,慢性疾病需要数年时间形成。例如,人们很可能在青春期就患上乳腺癌,但需等到更年期才会被诊断出来!

幸运的是,不管在疾病的任何阶段,好营养都利于身体健康。关于人体的研究报告显示,只要摄取纯天然素食,就可能彻底扭转心脏病情,帮助肥胖的人减轻体重,以及让糖尿病患者摆脱药物,回到罹患糖尿病之前的正常正活。

不过要注意的是,整体健康并不代表任何一种非传统且往往未经证实功效的替代疗法。举例来说,食物和营养对健康很重要,而饮食过程也许是我们与这个世界最亲密的接触,在这过程中,食物变成身体的一部分。但是,其他经验也很重要,像身体活动、情绪和心理健康,以及环境健康,将各个不同层面的健康纳入健康要领中则相当重要,因为这些层面环环相扣,这才是“整体”的概念。

但是因为我们家改变了饮食习惯,所以我开始喜欢把食物想成不是植物就是动物,这跟我对于食物和营养资讯所持的哲学一样,就是尽量愈简单愈好。

营养研究堆积如山,但其中一个最幸运的发现是,好的食物和好的健康其实很简单。虽然食物和健康在生物学上的关系很复杂,但其实它们传达的讯息很简单:摄取全植物素食,同时将精制食物、盐分和脂肪的摄取量降至最低(见下表)。

虽然我建议你不需要担心食物中的少量动物性食物,但我并不是在推荐你在每天的饮食中,故意加进少量的动物性食物。我的建议是,请你试着避免所有动物性食物。 以下有两点很棒的理由支持你这么做。首先,这种饮食习惯需要彻底改变你对食物的看法。如果你吃得不彻底,只会事半功倍,也就是说如果你想要加进动物性食物,你会吃得比你原本应该吃的多。第二,你会有被剥夺的感觉。如果你不将新的饮食习惯当做可以吃所有你想吃的植物性食物,反而看做你必须长期限制自己的饮食,那么对你想要长期维持这种饮食习惯就不会有

以下有两点很棒的理由支持你这么做。首先,这种饮食习惯需要彻底改变你对食物的看法。如果你吃得不彻底,只会事半功倍,也就是说如果你想要加进动物性食物,你会吃得比你原本应该吃的多。第二,你会有被剥夺的感觉。如果你不将新的饮食习惯当做可以吃所有你想吃的植物性食物,反而看做你必须长期限制自己的饮食,那么对你想要长期维持这种饮食习惯就不会有帮助,因为只靠适度节制有时会更难成功。

但是你仍必须试着改变,给自己一个月的试验期,你已吃了一辈子的奶酪汉堡,一个月不吃并不会要你的命。为什么是一个月呢?那是因为,一个月虽不足以给你长期的健康疗效,但是却足以让你发现四件事情:

尽量避免动物性食物,最理想的建议是摄取量是零。只有彻底改变饮食习惯,才能获得最大健康利益。

可能得不到家人、朋友和同事的支持。许多人如果发现你吃素,通常会觉得是一种威胁,这也许是因为在他们内心深处,知道自己的饮食并不健康,一旦发现其他人能够放弃这种他们戒不掉的饮食习惯时,就会觉得是种威胁。

就长期而言,吃植物性食物比吃动物性食物省钱,但起初你要尝试新东西会比较花钱,但这是值得的。

吃植物性食物时,很可能可以达到减肥目标,所以切记不要挨饿、不要忌口。

科学家不应该因为大众不想要或不想听,就将一些想法置之不理。在我的研究生涯中,常常听到一些意见,听起来比较像是试着取悦大众,而不是通过公开、诚实的辩论取得结论。这是错误的做法。

科学在社会中扮演的角色应该是观察、发问、假设并测试假设,然后再不带偏见地去解释发现结果,总之不是向人们的欲望磕头。消费者拥有最终的决定权,可以决定是否要将我们的发现融入他们的生活形态中,可是科学家要做的,就是提供他们最好的资讯,让消费者依据这些资讯来做决定,而非我们替他们做主。是消费者付钱让我们进行研究,也只有他们有权利决定该怎么做。

如果你只关心如何安排两周的减肥菜单,那么这本书就不是为你而写的。我重视的是你的智慧,而不是能否遵循食谱或规划菜单。我希望给你提供更具深度且更有意义的方式来看待健康,而且我的方式绝对最健康,不仅简单好遵循,还具有药物与手术都没有的好处,而且没有任何副作用。我绝不是只规划菜单,也不要你整天画表格或算热量,而这套方式也绝不是用来让我发财的。更重要的是,我所提出的方式具备强而有力的证据支持,它将会改变你的饮食与生活习惯,最后带来不可思议的健康大跃进。

我不会以哲学或其他先入为主的观念,来证明素食的好处,毕竟我自己当初也位于光谱的另一端:我曾经是个酷爱吃肉的农场人;工作生涯之初也是个“体制内”的科学家;我甚至在帮医学预科学生上营养生化学课程时,对素食者的观点表示痛心和惋惜。

说到健康,政府的态度不是为民服务,而是牺牲人民福祉,去为食品业和制药业服务。

此外,他开始从病患身上学到其他东西:那些从亚洲来的第一、二代亚裔美国人,吃的是比较传统、以稻米和蔬菜为主食的亚洲食物,这让他们的身材苗条、健康且未得慢性疾病,但完全以美式饮食为主的第三、四代亚裔美国人,却罹患肥胖症、糖尿病和其他慢性疾病。

《救命饮食》是扎实的科学研究,非只顾投机取巧的局部瘦身法、阿特金斯饮食法、低糖瘦身法等流行饮食花招。

最健康的饮食是复合碳水化合物含量高的食品;以植物性食物为主的饮食不仅能有效治疗糖尿病,还能使你拥有更好的身材;改吃有机肉类食品并不会让你的饮食更加安全……同时,本书还将用赤裸裸的现实颠覆你的传统饮食价值观,纠正你思维定式中那些错误的饮食习惯,并为你带来全新的生活体验,使你能够吃得对,活得好,用筷子将自己的健康时刻掌握在自己手中。

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